自律神経専門 みくる鍼灸整体院|札幌大通り西18丁目駅近

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自律神経を整え、ぐっすり眠る方法


Ⅰ:自律神経とは何か
・自律神経の機能
・自律神経の役割
・自律神経の不調と不眠との関係
Ⅱ:不眠とは
・不眠ってなに?
・不眠のタイプ
Ⅲ:不眠の原因
・生活習慣と不眠の関連性
・ストレスと不眠の関連性
・医学的な要因と不眠
Ⅳ:自律神経を整える生活習慣
・整体で自律神経を整える
・規則正しい生活習慣の重要性
・適度な運動と自律神経
・栄養バランスと自律神経
・ストレスの管理
・食品と睡眠の関連性
・サプリメントと睡眠の関連性
・ビタミンとミネラルの役割
Ⅴ:まとめ

 




Ⅰ:自律神経とは何か

 自律神経とは、私たちの体の内側で働き続けている「無意識の司令塔」のようなものです。人間の体は脳からの指令を受け取り、身体の各部位がそれを元に機能していますが、その全てが意識的にコントロールすることは困難です。例えば、心臓が鼓動を打つ速度、胃腸の働き、血圧や体温の調節などは自分の意志で変えることのできませんよね。これらをコントロールしているのが、「自律神経」なのです。



・自律神経の機能

 自律神経は、主に交感神経と副交感神経の2つから構成されます。

 交感神経・・・身体を活動的な状態にする役割があり、心拍数の増加、血管の収縮、汗の分泌増加、胃腸の活動抑制などを行います。

 副交感神経・・・身体をリラックスした状態に保つ役割があり、心拍数の減少、血管の拡張、唾液や消化液の分泌促進、胃腸の活動促進などを行います。

これらを適切にバランス良く調節することで、体の機能を最適に維持しています。



・自律神経の役割

 自律神経は生命維持のための一連の作業を脳の指令を受けて行っているのです。それは、心拍を制御し、血液を体全体に流すことから消化器官の働きを調節し、食べ物をエネルギーに変えるまで、体の調和と均衡を保つための役割があります。また、自律神経はストレスや危険が迫っていると感じた時、体を戦闘または逃避のための状態に高める役割も果たしています。これらは全て無意識的に行われ、私たちが生き続けるための重要な役割を果たしています。


・自律神経の不調と不眠との関係

 では、なぜ自律神経が不調になると、体だけでなく心にも様々な影響を及ぼしてしまうのでしょうか?

 本来、人が眠ろうとするときには副交感神経が優位になります。ですが、なんらかの原因によりこれが適切に作動しないと、興奮状態が続いて落ち着けない、リラックスできず寝つきが悪い、中途覚醒や早朝覚醒など、さまざまな睡眠障害が生じてしまいます。これらは不眠症の要因になり、また不眠が自律神経の不調をさらに悪化させるという負のサイクルに陥ることもあります。



Ⅱ:不眠とは

・不眠ってなに?

 「試験の前日に緊張して眠れない」、「旅行が楽しみでワクワクして寝付けない」など誰しも眠れない体験はしたことがあると思います。しかし、それが過ぎ去るといつもとなんら変わりなくまた眠れるようになります。

 こういったものは「不眠」とは少し違います。

「なかなか寝付けない」、「夜中に何度も目が覚めてしまう」といった日常的に眠りに問題がある場合かつ、眠れないことが原因で日中の活動に影響を及ぼしてしまう場合に「不眠症」と病院で診断されます。



・不眠のタイプ
 不眠には3つタイプがあり、「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」に分けられます。

入眠障害・・・30分〜1時間以上眠りにつくのに時間がかかる状態を言います。

中途覚醒・・・寝ている最中に何度も目が覚めてしまうことを言います。

早朝覚醒・・・本来起きる時間より早く目が覚めてしまい再び寝るのが困難な状態を言います。





Ⅲ:不眠の原因
 不眠になるにはいくつか原因があります。それは生活習慣、ストレスや医学的な要素まで幅広い可能性が考えられます。まず、一体どのような要素がその背後に存在するのか、しっかり見極めることが重要です。それぞれ適切な対処法が異なるので、まずは原因を探るところから始めましょう。


・生活習慣

 私たちの睡眠は、いつも同じ時間に眠り、同じ時間に目覚めるというリズム、すなわち生体リズムを基にしています。しかし、遅い時間まで起きていたり、昼夜逆転の生活を送っていると、この生体リズムが乱れてしまいます。結果として不眠を引き起こす可能性があるのです。

 また、飲酒や喫煙、カフェインを摂取する行為も不眠の一因となります。適量であれば問題ありませんが、飲酒は度を超すと毒にもなり得ます。コーヒーも朝やお昼に飲むのは問題ありませんが、夜や寝る前に飲んでしまうと脳が覚醒してしまうのでNGです。これらは睡眠の質を悪化させ、深い眠りを妨げます。よって、健康的な生活習慣を送ることが、不眠を防ぐ有効な手段と言えるでしょう。


・ストレス

 現代社会はストレスが至るところに潜んでいます。仕事上の悩みや人間関係、家事・育児によるストレス、さまざまな要素からストレスを感じることがあります。ストレスを感じると交感神経が優位な状態になります。そうすると、布団に入ってからも考え事をしてしまい、なかなか寝付けなくなったり、眠りが浅くなってしまいます。結果的に睡眠が十分にとれない、日常生活に影響を及ぼす、そうしてまた不安を煽るという負のサイクルに陥るケースもあるのです。

 研究によれば、ストレスが長期化すると、自律神経のバランスが乱れ、睡眠を適切にコントロールすることが難しくなります。ストレスと向き合い、なるべく解消することで、不眠症状の改善が見込めるでしょう。

 

・医学的な要因

 医学的な要因の中でも、特に考えられるのが、睡眠障害や身体的な疾患、精神疾患です。いびきや無呼吸など、睡眠中に起こる異常はそのまま眠りの質を下げ、日常生活に影響を及ぼすでしょう。また、心臓病や糖尿病などの慢性的な疾患、うつ病やパニック障害などの精神疾患も、不眠の重要な要因となります。一時的なものであれ、長期にわたるものであれ、体調に異常を感じたら、適切な医療機関での診察を受けることが重要です。

 

 

 


Ⅳ:自律神経を整える生活習慣

 不眠の原因のところでもお話した「生活習慣」と「ストレス」の部分は大きく自律神経に関係してきます。健康な体と心を保つためには自律神経を整える生活習慣が大切です。自律神経は心拍数や息遣いなど、身体の細かな動きをコントロールしており、ストレスや生活習慣の乱れから引き起こされる自律神経失調症の予防に役立ちます。ここでは、生活習慣の中でも特に重要とされる規則正しい生活、適度な運動、そして栄養バランスについて詳しく説明していきます。

 



・整体で自律神経を整える

 当院でも行なっている、整体により自律神経を整える方法です。自律神経は脳や脊髄から出て枝分かれしていき、各器官・各臓器に分布していきます。しかし、脊髄から神経が出てくる部分の筋肉が硬いと神経を圧迫してしまい伝達を阻害してしまいます。臓器などからの情報の伝達も悪くなるので、必要のないところで交感神経が優位になってしまったり乱れが起きやすくなります。そこで、整体によって脊髄から神経が出てくる部分を柔らかくしてあげることにより、阻害する要因を取り除くことで正常に働き整いやすくすることができます。頭部、顔面部も同様に筋肉が凝り固まると血流や神経の伝達が悪くなるので、筋肉を柔らかくすることで自律神経へのアプローチが有効になります。

結果的に自律神経が整うことにより、質の良い睡眠を取ることができるようになっていきます。




・規則正しい生活習慣の重要性

 日々の生活を規則正しく送ることで自律神経を整える効果があるのです。体内時計が乱れると自律神経も乱れやすいためです。具体的には、朝早く起きて太陽の光を浴びることで「セロトニン」という神経伝達物質の分泌が促され、心地よい目覚めを実現します。そして、一日の活動に十分な睡眠を確保することも必要です。これらの生活習慣の中でも特に重要となるのは、毎日決まった時間に起きて寝ることです。規則正しい生活リズムを育てることで、自律神経が整いやすくなるのです。




・適度な運動と自律神経

 次に適度な運動についてお話しましょう。適度な運動は血行を良くし、心も体も健康に保つ効果があり、自律神経を整えるのに大変有効な手段の一つです。特に有酸素運動は心肺機能の向上に役立つ他、ストレスホルモンの分泌を抑える効果もあります。しかし、運動は適度に行うことが重要です。無理な運動や長時間の運動は逆効果となることがあります。そのため、自身の体力や健康状態に合わせた適度な運動を日常に取り入れることで、自律神経のバランスを保つことが可能です。




・栄養バランスと自律神経

 栄養素が偏ると体内のホルモンバランスが乱れ、それが自律神経の乱れにつながります。必要な栄養素をすべて摂取することは難しいですが、三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)のバランスをはじめ、ビタミンやミネラルなども適度に摂取することで、自律神経の調整に有効でしょう。また、心地よい食事の時間を持つことも大切です。食事は自律神経にとって重要な働きを持つ消化器系の活動を促します。健康を考えるとき、食事の内容とともに、その時間を大切にすることも忘れないでください。




・ストレスとうまく付き合う

 ストレスと上手に付き合っていくためには、適切なストレス解消法を見つけることが重要となります。まず、日々の生活習慣を見直すことから始めてみましょう。バランスの良い食事、十分な睡眠、適度な運動が基本的なライフスタイルとなります。これらのライフスタイルは、自律神経を安定させることに直接影響します。
 

 また、趣味やリラクゼーションを取り入れることもオススメです。音楽を聴く、映画を見る、読書をする、散歩をする、といった自分が好きな活動を見つけて、ストレスがたまった時にはそれに没頭しましょう。特に、「泣くこと」というのはすごく効果があると言われています。おやすみの日に映画やドキュメンタリーをみて感動して涙を流すというのはすごくストレス発散になるんです。これらによって、ストレスから一時的に解放されるだけでなく、自律神経のバランスも整えられます。



・不眠を改善する食事とサプリメント

身体と心の健康は、質のいい睡眠から始まります。先ほども出てきた、栄養面というのも自律神経を整うのに大事になってきますが、普段の食事で栄養をバランス良く摂るのが難しい場合もあります。そこで活躍するのが、サプリメントの摂取です。サプリメントというのは、あくまで補助的なものとして考えてください。サプリメントを摂取したから食事を疎かにするということは絶対にやめましょう。適材適所で食事とサプリメントを活用することで、体内のバランスを整え、良質な睡眠を促すことが可能になります。

 


・食品と睡眠の関連性

 様々な食品が睡眠の質に影響を及ぼすことはよく知られています。具体的には、バナナやナッツなどに含まれるトリプトファンというアミノ酸は、睡眠を助けるホルモンであるセロトニンやメラトニンの生成を促進します。また、牛乳やチーズに含まれるカルシウムも、これらのホルモンの生成を助けます。
 逆に、カフェインを含むコーヒーやアルコールは睡眠の質を下げる可能性があります。これらは神経を興奮させ、眠りを遠ざける働きがありますので、特に寝る前の摂取は避けた方が良いでしょう。その他にも、食事のタイミングや量も重要です。大量に食事を摂った後は胃腸が活発に働いてくれるので、そのタイミングで寝てしまうと内臓が十分に休まらず睡眠の質が低下することがあります。食事と睡眠の関連性を理解し、日々の食生活を見直すことで、睡眠の質を改善することが可能です。

 



・ビタミンとミネラルの役割

 ビタミンとミネラルもまた、睡眠改善に大切な要素となります。特にビタミンB6は、前述のトリプトファンをセロトニンへ変換するために必要な栄養素です。また、マグネシウムは神経を安定させ、深い眠りを助けます。亜鉛はメラトニンの合成を促す役割を果たします。これらのビタミンやミネラルを含んだ食品を摂ることで、自然と睡眠の質を高めることができます。ただし、一部のビタミンやミネラルは過剰摂取に注意が必要です。必要な量をきちんと理解し、適切な摂取が必要です。

 

 

 

 


Ⅳ:まとめ

 まずは自分はどのタイプの不眠なのか、何が原因で不眠になっているのかなどをしっかりと把握することが大事です。それらを把握した上で、適切な対処法を行なうことで効果を発揮します。取り除ける原因は取り除き、改善する。難しい場合は、溜まったストレスを上手く逃がしてあげること。それにプラスして、健康的な生活習慣を身に付け、自律神経を整えることでほとんどの方が睡眠に対しての悩みを解決することができます。
 

 しかし、この睡眠の悩みというのは時間のかかる問題でもあります。自律神経が関わっている場合は、半年から1年近く改善するまで時間を要することもあります。ですが、睡眠に限らず身体を変えるということはすごく労力のいることでダイエットやトレーニングでも数日や数週間で大きく変わることはありませんよね?それと同じで「継続」することが1番大事になります。
 

 いきなり難しいことを多くやったり、100点満点の生活習慣を目指すのではなく、小さいことをコツコツ積み上げていき、できることを続けることが睡眠や自律神経の改善にはとても大事なことになります。
 

 当院ではみなさんが目指すところまで寄り添い、全力でサポート致しますので睡眠や自律神経に関してお悩みの方はまずはご相談ください。

 

 自律神経のバランスを整えることは、健康な睡眠を取るためにも重要な要素となります。

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